Perder peso é uma das coisas mais difíceis com as quais as pessoas lidam diariamente. Embora uma dieta equilibrada e exercícios regulares sejam duas das melhores maneiras de queimar gordura, as coisas que as pessoas fazem enquanto dormem podem fazer a diferença. Hábitos como dormir a quantidade certa, beber chá e dormir em um quarto escuro podem realmente ajudar as pessoas a perder peso. Continue lendo para ver quais hábitos de sono podem queimar gordura.
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Acompanhe quanto tempo você está dormindo
Uma das coisas mais importantes que um indivíduo saudável pode fazer é dormir bastante todas as noites. O adulto médio precisa de cerca de sete a nove horas de sono, e qualquer coisa menos pode levar ao ganho de peso.
“O sono é necessário para a função hormonal normal do corpo e do sistema imunológico. Um cérebro privado de sono ou sonolento é um cérebro faminto. Dormir mal leva ao ganho de peso”, disse o Dr. Richard K. Bogan, professor da Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Sul e pesquisador do sono.
Tente não comer à noite
O corpo digere os alimentos ao longo do dia de forma diferente do que faz à noite. Comer alimentos à noite torna mais fácil para o corpo ganhar peso.
“Uma das maneiras mais rápidas de se livrar da gordura corporal é prevenir picos de insulina à noite, que irão absorver as calorias não utilizadas e armazená-las como gordura”, disse o Dr. Robert Zembroski, médico de medicina funcional e nutricionista clínico. Aqueles que precisam comer algo durante a noite devem ficar com proteínas magras ou verduras.
Dê a si mesmo um tempo para relaxar
É comum que as pessoas tenham problemas para adormecer depois de pensar sobre o estresse da vida diária. Para que esses sentimentos diminuam, é melhor dar à mente e ao corpo algum tempo para relaxar antes de dormir.
Isso pode ser feito de várias maneiras, como técnicas de respiração, meditação, ioga ou alongamento. “O yoga oferece uma variedade de benefícios, desde maior flexibilidade e força até uma mente mais calma”, disse Mark Balfe-Taylor, diretor de yoga da TruFusion.
Desligue seus dispositivos
De acordo com Reviews.org, cerca de 62% dos americanos dizem que dormem com seus telefones à noite e passam cerca de 50 minutos neles antes de irem para a cama. Usar seus dispositivos antes de dormir pode realmente atrapalhar seu sono.
Telas de telefones, tablets e laptops produzem luz azul, que mantém as pessoas acordadas. Ele envia um sinal ao nosso corpo de que ainda é dia. Além disso, a luz azul aumenta a fome e a resistência à insulina. Há uma configuração na maioria dos dispositivos para minimizar a luz azul durante a noite, mas é melhor definir um horário de corte cerca de uma a duas horas antes de dormir.
Mantenha seu quarto o mais escuro possível
É importante observar os arredores do sono porque eles podem realmente fazer a diferença na sua saúde física e mental. De acordo com a Muscle & Fitness , é melhor dormir na escuridão total.
Isso ajuda o corpo a liberar melatonina, que regula o sono, a pressão arterial, a temperatura corporal e o hormônio do estresse cortisol. A luz na hora de dormir também tem sido associada à depressão e ganho de peso. Além disso, um estudo de 10 anos descobriu que as mulheres que foram expostas à luz durante o sono tinham 22% mais chances de desenvolver câncer de mama.
Hora do chá
Descansar à noite é diferente para todos, então é bom encontrar uma maneira de relaxar. Julia Falamas, treinadora do CrossFit SPOT em Nova York, sugere tomar uma xícara de chá antes de dormir.
“Há algo sobre o ritual de sentar-se para uma xícara de chá calmante que diz ao seu cérebro para desacelerar e relaxar”, disse Falamas. Nem todos os chás são ótimos para dormir, então experimente alguns com propriedades sedativas, como valeriana, lavanda, camomila ou hortelã-pimenta.
Certifique-se de que seu quarto permaneça fresco
Se você estiver dormindo em um quarto quente, deve reconsiderar seus hábitos de sono. Dormir quente impede o corpo de metabolizar a gordura. Em vez disso, as pessoas devem dormir em um quarto com temperatura de 66 graus Fahrenheit ou mais frio.
De acordo com HerBeauty, dormir em uma sala fria ajuda o corpo a metabolizar a gordura e aumenta a quantidade de queima de calorias em 42%. A temperatura fria também pode ajudar na sensibilidade à insulina e diminui o risco de diabetes.
Coma muita proteína ao longo do dia
Estar atento ao que você está colocando em seu corpo é crucial para a perda de peso. Uma das maneiras mais úteis de fazer isso é comendo muita proteína ao longo do dia.
Dar ao corpo proteína suficiente pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que pode acelerar o metabolismo durante o dia e a noite. A proteína também enche você, o que pode impedi-lo de comer demais. O nutricionista James Collier sugere consumir entre 30 a 35 gramas por refeição com alimentos como frango, peito de peru, feijão, quinoa, nozes e edamame.
Pratique algum treinamento de resistência antes de dormir
Fazer certos tipos de exercícios antes de dormir é uma ótima maneira de ajudá-lo a queimar gordura enquanto dorme. O treinamento de resistência é algo que as pessoas deveriam tentar porque é uma das maneiras mais rápidas de aumentar o metabolismo.
De acordo com um estudo do International Journal of Sport Nutrition, os indivíduos que realizaram treinamento de resistência antes de dormir tiveram uma taxa metabólica mais alta por cerca de 16 horas após o treino. O treinamento de resistência pode ser qualquer coisa, desde levantamento de peso, pranchas ou agachamentos. Exercitar-se antes de dormir pode ser muito estimulante para algumas pessoas, então faça o que funciona para você!
Lembre-se de se hidratar
Nosso corpo precisa se manter hidratado para que possamos funcionar corretamente. Medical News Today afirma que os seres humanos são compostos de 60 por cento de água e 90 por cento disso está em nosso sangue.
A água é essencial para a função renal e pode aumentar o metabolismo. “Beber pelo menos oito copos de água por dia mostrou aumentar o metabolismo. Além disso, a água gelada exige que seu corpo use mais calorias para aquecê-lo à temperatura corporal, proporcionando um benefício adicional de aumento do metabolismo”, disse Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
Tente tomar um banho quente à noite
Se você costuma tomar banho ou tomar banho durante a manhã ou a tarde, talvez seja hora de mudar as coisas. Aqueles que querem queimar gordura enquanto dormem devem tomar banho pouco antes de ir para a cama.
“Um banho quente é ótimo para garantir uma boa noite de sono porque pode ajudar a aliviar a tensão e relaxar os músculos doloridos”, disse a treinadora de CrossFit Julia Falamas. Após um banho quente, nossa temperatura corporal aumenta e depois diminui rapidamente, o que pode estabilizar o metabolismo.
Incorpore o jejum intermitente à sua rotina
Aqueles que não estão acostumados ao jejum intermitente podem ficar intimidados quando começam. O jejum intermitente significa que alguém não está consumindo alimentos por um longo período de tempo, que geralmente dura de oito a 12 horas.
HerBeauty afirmou que o jejum intermitente é completamente saudável e permite que as células do seu corpo se reparem. Quando o corpo está em jejum, faz com que o hormônio do crescimento humano aumente. Isso ajuda seus músculos, reduz a resistência à insulina e queima gordura enquanto você dorme.
Agite suas caminhadas diárias
Fazer bastante exercício ao longo do dia é essencial para um estilo de vida saudável. Mesmo se exercitar horas antes de se preparar para dormir ainda pode manter seu corpo queimando calorias. Enquanto muitas pessoas fazem caminhadas diárias, elas podem precisar intensificar para queimar mais calorias.
Isso não precisa ser nada drástico. Hoje sugere que as pessoas andem com um par de halteres de um a três quilos ou amarrem alguns pesos no tornozelo. Isso transforma sua caminhada diária em um treinamento de força e uma sessão de cardio.
Comece a beber shakes de caseína
Aqueles que desejam consumir uma grande quantidade de proteína antes de dormir devem considerar beber shakes de caseína. Isso leva cerca de seis a oito horas para o corpo se decompor, por isso mantém seu metabolismo ativo a noite toda.
Como demora um pouco para quebrar, as pessoas acabam acordando cheias e revigoradas. Pesquisadores da Universidade de Maastricht descobriram que a caseína é ótima para a síntese de proteínas durante a noite, o que é crucial para o reparo e a força muscular.
Deixe as coisas mais picantes
Quem está tentando perder peso e adora comida apimentada está com sorte. Consumir pimenta caiena, flocos de pimenta vermelha e outros tipos de pimenta podem ajudar em um processo de queima de gordura chamado termogênese.
“A capsaicina encontrada nesses alimentos demonstrou ter um efeito termogênico, ajudando seu corpo a queimar mais calorias e gordura”, disse Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Embora os alimentos picantes não façam muita diferença, eles podem realmente ajudar se alguém atingir um platô em sua jornada de perda de peso.
Fique longe do chocolate
Na verdade, existem muitos benefícios no chocolate amargo, como antioxidantes e minerais, mas não é o melhor lanche noturno. O chocolate amargo contém cerca de 40 a 50 miligramas de cafeína por porção, então pode mantê-lo acordado. O chocolate amargo tem quase tanta cafeína quanto uma xícara de café.
À medida que o corpo começa a se preparar para desligar, a cafeína faz com que as pessoas interrompam seu ritmo circadiano. Qualquer coisa com açúcar ou cafeína não é recomendado durante a noite.
Invista em algumas cortinas blackout
Embora desligar a televisão e outros dispositivos seja uma ótima coisa a fazer antes de dormir, a luz externa também pode atrapalhar seu sono. É por isso que as pessoas devem ter cortinas escuras ou blackout em seus quartos para bloquear a luz externa.
HerBeauty afirma que os humanos produzirão naturalmente melatonina após o pôr do sol, mas as luzes internas e externas podem retardar o processo. Não obter melatonina suficiente pode fazer com que as pessoas experimentem ganho de peso.
Estoque de queijo cottage
Aqueles que estão atentos ao seu peso podem optar por não comer antes de dormir. Embora esta seja uma ótima ferramenta, não funciona para todos. Se alguém ficar muito tempo sem comer durante a noite, isso pode fazer com que coma compulsivamente ao acordar.
Para evitar que isso aconteça, existem alguns lanches que podem ser consumidos. Ter uma pequena porção de queijo cottage antes de dormir é uma escolha inteligente. Contém proteína caseína, aminoácidos e triptofano, que reduzem a fome e aumentam a qualidade do sono.
Coma apenas carboidratos durante o dia
As pessoas que estão tentando perder peso devem estar atentas à ingestão de carboidratos e consumir o mínimo possível. Comer carboidratos antes de dormir é uma das maneiras mais rápidas de ganhar peso.
A Muscle & Fitness sugere que as pessoas comam a maioria de suas calorias e carboidratos diários durante o dia, com um horário de corte no início da noite. Isso permite que as pessoas diminuam a quantidade de insulina no sangue, o que é melhor para metabolizar a gordura.
O jantar deve ser sua menor refeição
Pode ser difícil dizer não a um jantar grande e saboroso, mas as horas da noite são quando você deve consumir pouca ou nenhuma comida. Tomar um café da manhã ou almoço maior o ajudará a ficar satisfeito, para que você não se sacie durante o jantar.
